Alimentacion para vegetarianos

"La Asociación Americana de Dietistas reconoce que las dietas vegetarianas bien planeadas son compatibles con un buen estado nutricional, en contraste con dietas vegetarianas pobremente planificadas o no planeadas las que aumentan el riesgo de desordenes nutricionales y por lo tanto deben ser prohibidas" (A.D.A. 1988)

Los orígenes

Esta modalidad alimenticia aparecio a fines del siglo XVIII basada en argumentos morales y metafísicos. Actualmente es defendida por numerosas personas y organizaciones, sirviendo innumerables celebridades artísticas y entidades ecologístas a dicha finalidad. A mediados del siglo XX, se pudo demostrar cientificamente que una dieta vegetariana podía ser compatible con un estado de salud apropiado.
"La Asociación Americana de Dietistas reconoce, que hay una cantidad de evidencias científicas que demuestran la relación positiva entre el consumo de dietas vegetarianas y la prevención de ciertas enfermedades." (A.D.A. 1988)

Las diferencias

El vegetariano practica la abstención de comer carnes animales y sus productos derivados. Esto implica la no ingestión de carne de aves, de mamíferos, de pescados, lácteos, huevos, etc...
Como en cualquier grupo, dentro de los vegetarianos también hay variantes y ramas diversas, y se las puede simplificar y enumerar como las siguientes:

• Vegetarianos tradicionales: Adhieren al patrón del vegetarianismo por una cuestión hereditaria o por encontrarse inmersos en un ambiente religioso o cultural que induce al desagrado o rechazo por el consumo de alimentos de origen animal.
• Vegetariano total o Vegano: Este grupo incluye a personas que no consume ningún alimento de origen animal.
• Lactovegetarianos: Este subgrupo acepta en su dieta la inclusión de productos lácteos como leche, quesos, yogurt, etc.
• Ovo-lacto-vegetarianos: Además de los lácteos aceptan incorporar huevos a su dieta.
• Semi-vegetarianos: Estos son los que incluyen algunos tipos de alimentos animales. Generalmente excluyen de sus dietas las carnes rojas y eventualmente algunas aves y mariscos.
• Novo-vegetarianos: Son personas que eran omnivoras y que adoptaron alguna modalidad de vegetarianismo por su pertenencia a algún grupo religioso, filosófico o cultural

Consejos para una buena nutricion (segunda parte)

4. Evitar los excesos de grasa saturada.
   La hipercolesterolemia (tasa alta de colesterol en sangre) se va adquiriendo, en la mayoría de los casos a temprana edad. Para evitarla se recomienda:
   • Escoger carnes magras
   • Comer pescados y aves
   • Moderar el consumo de huevos y vísceras (hígado, riñones, sesos, etc.)
   • Cocinar a la plancha, brasa, horno o hervir los alimentos en lugar de freírlos
   • Se puede consumir aceites vegetales (oliva, maíz, girasol)
   • Limitar el consumo de manteca o margarina.
   • Consumir lácteos descremados
   • Procurar consumir diariamente alguna porción de pescado, aunque sea enlatado.
   • Consumir, en lo posible diariamente, salvado de avena..
5. Comer alimentos con suficiente fibra vegetal.
   Elegir alimentos que sean fuente de fibras vegetales y ricos en hidratos de carbono complejos
   • Pan
   • Verduras
   • Ensaladas
   • Cereales y legumbres
   • Frutas
6. Evitar el exceso de azúcar
   Evitar no quiere decir suprimir, pero el aporte principal de carbohidratos se aconseja sea en base a:
   • Frutas
   • Cereales
   • Arroz
   • Pan
   • Galletas
   • Pastas alimenticias y farináceos
7. Si se tiene costumbre de consumir bebidas alcohólicas Recordar que no es correcto beber diariamente, más de tres consumiciones de alcohol.
8. Evitar el exceso de sal.
   Tan sólo después de haber realizado un esfuerzo físico está justificado ingerir alimentos salados.
9. No sobrepasar el 20% de proteínas
   Con relación al total de calorías diarias. A su vez, el contenido de proteínas animales no deben sobrepasar la tercera parte del total proteico diario.
10. Realizar actividad física acorde a su físico, edad y preferencias.
    Según sea su edad, sus gustos, su condición física, su trabajo, su disponibilidad de horarios, busque y mantenga algún tipo de actividad fisica.
11. Tener en cuenta los requerimientos diarios de vitaminas y minerales.
    No se exceda ni suprima categorías de alimentos. Respete los requerimientos de vitaminas y minerales que su cuerpo tiene.

La Dieta Digital de zonadiet.com calcula tus necesidades diarias para elaborar tu dieta.

Consejos para una buena nutricion.(Primera parte).

1) Respetar las cuatro comidas:

¿Por qué debemos comer cuatro veces al día? (desayuno - almuerzo - merienda - cena y en lo posible hacer colaciones a media mañana y media tarde).
Muchas personas creen que para 'mantener la línea' o bajar de peso lo mejor es dejar de comer en algunos de los momentos del día o evitar la cena o el dessayuno, lo cierto es que, con saltearse alguna de la comidas, no se logran los resultados esperados. Es muy frecuente que al saltearnos o evitar alguna comida, a la siguiente comamos de más, y ese sobrante nuestro organismo lo almacene y se deposite como grasa. Es decir, nuestro cuerpo, si todos los días a una cierta hora nota que le falta energía, economiza, gasta menos y almacena el sobrante; y esos resultados se ven alrededor del abdomen, en la grasa abdominal. 

2) Comer gran variedad de aliementos: 

El consumo de alimentos variados asegura la correcta incorporación de vitaminas y minerales. Para mayor referencia, vea la piramide nutricional.

3) Tratar de mantener el peso ideal:

A la persona se le debe determinar la proporción de grasa que contiene su cuerpo para conocer su peso idea. En el caso de los deportistas es aconsejable no sobrepasar un 15% de peso graso. Por ello siempre se recomienda que visite a su médico o nutricionista.

 

¿Es sana la dieta sin lacteos?

¿Una dieta sin lácteos? Seguro que lo has pensado. Cada vez es más frecuente oír afirmaciones sobre lo perjudicial que son los lácteos en la salud.

Nada más lejos de la realidad. Como con muchos otros alimentos, los lácteos están pasando por una moda que los califica de alimentos prescindibles. Las razones que han llevado a muchas personas a afirmar que los lácteos no son buenos para la salud, son los siguientes:                          

• Hay personas que tienen intolerancia a la lactosa. Algunas personas, cuando se hacen mayores, dejan de producir la enzima lactasa, que metaboliza el azúcar de la leche. Esto le ocurren a muy pocas personas europeas- si se ha visto una incidencia mayor en la población oriental-pero se ha extendido como una creencia popular.
• Los intolerantes a la lactosa tienen serios problemas de digestión cuando ingieren lácteos. Suele producir, a las personas que lo toman, pesadez de estómago, alergia, gases, etc. También se da en personas con estómagos delicados.
• Si tomas leche entera o quesos muy curados en grandes cantidades, estás añadiendo mucha grasa a tu cuerpo.

No obstante los problemas derivados de la eliminación de los lácteos de la dieta diaria, son mucho mayores que sus inconvenientes. En el artículo Que come nuestro esqueleto profundizo sobre el aporte nutricional de los lácteos en los huesos.                        

Problemas que genera la dieta sin lácteos:

Los lácteos y el calcio

Los lácteos son la principal fuente de calcio. El calcio solo lo podemos absorber a través de los alimentos, si eliminamos los lácteos casi seguro que tendremos un déficit importante de calcio con los problemas que ocasiona:Osteoporosis.

Los lácteos y la vitamina B2

Los lácteos son una rica fuente de vitamina B2. La vitamina B2 es fundamental para el buen estado de la piel, las mucosas y especialmente para la córnea pues produce una gran actividad oxigenadora, imprescindible para la buena visión.

La vitamina B2 es crucial para la producción de energía. Otra de sus funciones consiste en desintoxicar el cuerpo de toxinas, además de participar en el metabolismo de otras vitaminas.